부모님을 위한 실내 운동 루틴 가이드

 

노년기에는 규칙적인 운동이 관절 건강, 면역력, 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다.

그러나 날씨나 외부 요인으로 인해 외출이 어렵다면,

집 안에서 손쉽게 할 수 있는 운동 루틴을 실천하는 것이 좋습니다.

이번 글에서는 부모님께 추천드릴 수 있는 실내 운동 루틴 6가지를 자세히 소개합니다.

모든 운동은 의자 또는 바닥 중심의 저강도 동작으로 구성되어 있어

운동 경험이 없으신 분들도 안전하게 따라 하실 수 있습니다.

 

 

1. 의자에 앉아 하는 무릎 들기

효과: 하체 근력 강화, 혈액순환 촉진

• 의자에 바르게 앉는다
• 양손은 무릎 위에 두고 한쪽 다리를 천천히 들어올린다
• 10회씩 좌우 반복 (2~3세트)

2. 벽 짚고 하는 종아리 들기

효과: 발목 근력, 균형 감각 강화

• 벽 앞에 서서 벽을 짚는다
• 두 발을 바닥에서 들어올리며 까치발 서기
• 5초간 유지 후 내리기 – 10회 반복

3. 팔 돌리기 스트레칭

효과: 어깨 유연성 증가, 관절 통증 완화

• 양팔을 어깨 높이로 올린 뒤 천천히 원을 그리듯 돌린다
• 시계 방향 10회, 반대 방향 10회

4. 의자 스쿼트 (앉았다 일어나기)

효과: 하체 근력 유지, 낙상 예방

• 등받이 없는 의자에 앉았다가 천천히 일어난다
• 손은 무릎 위에 두거나 앞으로 뻗는다
• 10~15회, 가능한 한 천천히 반복

5. 앉아서 상체 비틀기

효과: 허리 유연성 증가, 자세 개선

• 의자에 앉아 허리를 곧게 세운다
• 양손을 가슴 앞에 모은 뒤, 상체를 좌우로 천천히 회전
• 각 방향으로 10회 반복

6. 발목 펌핑 운동

효과: 하지 부종 완화, 혈액순환 개선

• 앉은 상태에서 발끝을 위아래로 천천히 10~15회 움직인다
• 아침, 저녁으로 반복하면 다리 저림 예방에 효과적

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✅ 실내 운동 시 유의사항

• 식후 1시간 뒤 운동 시작하기
• 바닥에 미끄러운 물건이 없는지 확인
• 운동 전후 물 충분히 섭취
• 무리하지 않고 편한 복장, 실내화 착용

🕘 추천 실천 루틴

• 아침: 팔 돌리기 + 발목 펌핑 (10분)
• 점심 전: 의자 무릎 들기 + 비틀기 (15분)
• 저녁: 의자 스쿼트 + 종아리 들기 (10~15분)

마무리하며

실내 운동은 꾸준히만 하면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 낙상 예방, 근육 유지, 활력 회복까지 가능한 최고의 건강 투자입니다.

부모님과 함께 따라 하시며 소통의 시간도 함께 가져보세요. 오늘 10분만 투자해도 내일의 컨디션이 달라집니다.